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充分利用自由器材，讓增肌變得高效與全面

       現(xiàn)在健身房已經(jīng)備受推崇，相信大家已經(jīng)對(duì)健身房大部分器械有所了解了，尤其是鍛煉下肢力量的器械，今天小新給大家講解一下自由器材，現(xiàn)在科普時(shí)間到。

什么算是自由器材

用最通俗的話(huà)來(lái)講就是在健身房里你能夠隨意活動(dòng)位置的器材，比如我們常見(jiàn)的啞鈴、杠桿、杠鈴片等等。

這些器材你都可以隨意移動(dòng)，并且可以拿到屬于自己的“小天地”進(jìn)行鍛煉，這就是我們所說(shuō)的自由器材。

今天我們主要介紹日常生活中我們最常用到的啞鈴、杠鈴以及對(duì)它們的使用方法進(jìn)行簡(jiǎn)單的介紹。

自由器材的應(yīng)用

啞鈴——自由器材之王，有著豐富的功能性，你可能看到過(guò)類(lèi)似的文章寫(xiě)著：“一套啞鈴幫助你訓(xùn)練全身，打造完美肌肉”。其實(shí)一點(diǎn)也不夸張，通過(guò)啞鈴可以鍛煉到肩部，胸部、背部、手臂以及負(fù)重進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練，幾乎涵蓋到全身上下所有我們常練的肌肉。

那通過(guò)啞鈴怎么進(jìn)行對(duì)應(yīng)部位的訓(xùn)練呢？

此次講解我們不在單獨(dú)的針對(duì)杠鈴做另外的講解，我們將會(huì)主要以啞鈴胸部鍛煉為例，進(jìn)行啞鈴與杠鈴的應(yīng)用說(shuō)明。

自由器械的胸部訓(xùn)練應(yīng)用

一、啞鈴

動(dòng)作要領(lǐng)：

①準(zhǔn)備姿勢(shì)，坐在健身凳上，雙手拿起啞鈴垂直置于大腿上側(cè)。

②緩慢躺下的同時(shí)將啞鈴置于胸腔兩側(cè)，大小臂彎曲，肘部?jī)?nèi)斂。

③平躺時(shí)肩胛骨收緊并緊貼凳子保持不動(dòng)，核心收緊。

④利用胸部力量使啞鈴向上移動(dòng)，過(guò)程保護(hù)肩膀固定不定，不要前伸，容易造成肩部損傷。

平板臥推主要針對(duì)整個(gè)胸大肌進(jìn)行加強(qiáng)，一般我們訓(xùn)練會(huì)針對(duì)胸部不同的位置的肌肉進(jìn)行加強(qiáng)，如上胸明顯薄弱，我們可以通過(guò)調(diào)節(jié)健身凳傾斜程度進(jìn)行上斜臥推。

反之，下胸薄弱我進(jìn)行下斜臥推，自由調(diào)整。

如果胸部中縫以及胸外側(cè)寬度薄弱，可以通過(guò)啞鈴飛鳥(niǎo)進(jìn)行強(qiáng)化。

注意：在做啞鈴飛鳥(niǎo)時(shí)，大小臂在下降過(guò)程中始終有一個(gè)夾角，不要伸直，一般是135度左右，胸肌完全擴(kuò)展開(kāi)來(lái)在進(jìn)行夾胸。

二、杠鈴

杠鈴臥推的動(dòng)作要領(lǐng)跟啞鈴一樣，我這里不再重復(fù)介紹了。

唯一不同的是兩者在訓(xùn)練胸部中縫時(shí)，啞鈴可以進(jìn)行窄距臥推和啞鈴飛鳥(niǎo)來(lái)加強(qiáng)，而杠鈴只能通過(guò)縮短握距來(lái)進(jìn)行加強(qiáng)，由于杠桿過(guò)長(zhǎng)不好控制，一般不建議使用杠鈴窄距鍛煉胸部中縫肌肉。

另外杠鈴臥推時(shí)都會(huì)有專(zhuān)門(mén)的杠鈴架進(jìn)行輔助訓(xùn)練。我之所以把他歸于自由器械，是因?yàn)樵谶M(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)軌跡不像固定器械那么死板，如果感覺(jué)發(fā)力感不對(duì)時(shí)可以隨時(shí)調(diào)整。